ما امروز قصد داریم شما را با 14 روش لاغری دنیا آشنا کنیم. افراد ممکن است به دلیل افزایش وزن و چاقی اعتماد به نفس خود را از دست داده باشند که در این صورت می توانند از دو روش جراحی یا روش غیر جراحی برای کاهش وزن و لاغری استفاده کنند. برای کاهش وزن بدون جراحی می توانید از رژیم های غذایی مناسب استفاده کنید و فعالیت بدنی داشته باشید. در این مقاله چندین روش برای لاغری را در اختیار شما قرار داده ایم، پس تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید. با انجام این روش ها می توانید به وزن ایده آل خود برسید.
اشتباهات هنگام لاغری
فیبر کافی نمی خورید: یکی از اشتباهات افراد هنگام لاغری این است که از کربوهیدرات استفاده نمی کنند و آن را مضر می دانند ولی تمامی کربوهیدرات ها مضر نیستند و قرار نیست برای لاغر شدن، کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. حذف کربوهیدرات ها و همچنین فیبر یکی از اشتباهات افراد هنگام لاغری می باشد. فیبر سبب کاهش وزن افراد می شود که افراد باید از آن هنگام لاغری استفاده کنند. فیبر باعث می شود تا افراد مدت طولانی تری احساس سیری کنند و میزان کلی کالری دریافتی خود را کاهش دهند. فیبر سبب عملکرد سالم روده می شود. برای دریافت فیبر که برای لاغری بسیار خوب است سعی کنید از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل در طول روز استفاده کنید.
چربی را دشمن می دانید: افراد باید سعی کنند از چربی بسیار استفاده نکنند ولی نباید آن را به طور کامل حذف کنند یکی از اشتباهات افراد برای کاهش وزن، حذف چربی می باشد. برای لاغر شدن باید بدانید چه میزان و چه نوع چربی استفاده می کنید. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی ها وجود دارند، آجیل و دانه ها سبب سیر نگه داشتن افراد در طول روز می شود و سرعت چربی سوزی افراد را بسیار افزایش می دهند.
پروتئین کافی نمی‌خورید: پروتئین برای بدن بسیار مفید می باشد که یکی از اشتباهات افراد هنگام کاهش وزن نخوردن پروتئین می باشد. مصرف پروتئین سبب احساس سیری و ساخت توده عضلانی می شود و در نتیجه چربی بدن را کاهش می دهد و سبب کاهش وزن نیز می شود. بیش تر انسا های سالم به حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز نیاز دارند که باید مصرف کنند. البته نیاز پروتئین افراد به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و شرایط سلامتی و … بستگی دارد. برخی از منابعی که دارای پروتئین هستند عبارتند از:
- کره بادام زمینی
نمک زیادی می خورید: برای کاهش وزن افراد باید سعی کنند مصرف نمک را محدود کنند. مصرف نمک بیش از حد، ممکن است سبب احتباس آب شود استفاده از نمک زیاد سبب افزایش وزن بدن یا بزرگ شدن شکم می شود. علاوه بر این، مصرف نمک زیاد، ممکن است مشکلاتی از قبیل فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته را در پی داشته باشد.
نوشیدن آب کافی را فراموش می کنید: افراد باید سعی کنند از آب کافی در طول روز بهره ببرند. نوشیدن آب زیاد سبب بالا نگه داشتن متابولیسم، کاهش گرسنگی و بهبود هضم و سلامت کلی بدن افراد می شود و به همین دلیل باید سعی کند از آب بسیاری استفاده کنید. در طول روز حداقل 8 تا 10 لیوان آب مصرف کنید.
چه مقدار کاهش وزن در یک ماه مناسب است؟
این که چه مقدار کاهش وزن در یک ماه مناسب است بستگی به شرایط مختلفی دارد. برخی از این شرایط شامل شرایط فیزیکی و جسمانی افراد مانند جنسیت، قد، وزن و … می شود. با این حال افراد باید توجه داشته باشند که در طول 30 روز نباید کاهش وزن شدیدی را تجربه کنند. این امر ارتباطی با وزن افراد ندارد اگر 100 کیلو وزن هم داشته باشید باید سعی کنید در 30 روز کاهش وزن شدیدی نداشته باشید. فردی که دارای 100 کیلو وزن است می تواند در طی 5 ماه با داشتن رژیم غذایی مناسب وزن خود را کاهش ده و فردی که دارای 70 کیلو وزن است نیز می تواند با گذشت سه ماه به وزن ایده آل خود برسد. قبل از کاهش وزن باید شرایط جسمانی شما به خوبی بررسی شود. البته مربیان و متخصصان معتقدند در طول 30 روز افراد می توانند تا 5 کیلو کاهش وزن داشته باشند. برای اطمینان و کمک سعی کند به بهترین دکتر تغذیه در تهران مراجعه کنید.
روش های لاغری
رژیم فستینگ بگیرید: در رژیم فستینگ افراد باید روزه های منظم و کوتاه مدتی داشته باشند. در این روش باید وعده های غذایی خود را در بازه های طمانی کوتاه مصرف کنید. با انجام رژیم فستینگ با گذشت 24 هفته می توانید به لاغری سریع برسید. در این قسمت رایج ترین روش های رژیم فستینگ را در اختیار شما قرار داده ایم، که عبارتند از:
یک روز در میان: در این روش باید یک روز در میان روزه بگیرید و روز هایی که روزه ندارید باید یک رژیم غذایی معمولی داشته باشید.
رژیم 5:2 : افراد باید دو روز در هفته روزه بگیرند. در این روزها باید 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
روش 16/8 : در این روش افراد باید در طول روز 16 ساعت روزه بگیرند و در یک بازه 8 ساعته غذا بخورند. در بیش تر اوقات افراد از ظهر تا 8 شب غذا مصرف می کنند. خوردن غذا در یک بازه زمانی محدود سبب استفاده کم تر از کالری و همچنین لاغری سریع می شود.
فعالیت و غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید: برای رسیدن به لاغری باید سعی کنید تغذیه خود را زیر نظر داشته باشید. برای مراقبت از تغذیه سعی کنید فعالیت ها و غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید. انجام دادن مداوم تمرینات ورزشی سبب لاغری سریع می شود.
با ذهن آگاهی غذا بخورید: برای انجام این روش باید هنگام مصرف غذا به نحوه خوردن غذای خود توجه کنید. این کار به افراد کمک می کند تا از خوردن غذا لذت ببرند و وزن سالمی داشته باشند. سعی کنید غذای خود را در جای مناسبی بخورید تا بتوانید بر آن تمرکز داشته باشید. تکنیک هایی برای با دقت میل کردن غذا:
برای غذا خوردن ترجیحا پشت میز بنشینید: سعی کنید پشت میز بنشینید و با تمرکز غذا بخورید.
از حواس پرتی حین غذا خوردن اجتناب کنید: از نشستن جلوی تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن خودداری کنید.
به آهستگی غذا بخورید: برای جویدن غذا سعی کنید زمان بگذارید و بدون جویدن غذا را میل نکنید. این امر سبب زمان دادن به مغز می شود و سیگنال های سیر بودن توسط مغز تشخیص داده می شود و از پرخوری جلوگیری می شود.
انتخاب وعده های غذایی مناسب: سعی کنید وعده های غذایی که دارای مواد مغذی بسیاری هستند انتخاب کنید تا سریع سیر شوید.
برای لاغری سریع در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنید: مصرف پروتئین سبب تنظیم هورمون های اشتها می شود و این امر سبب احساس سیری می شود. به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین این امر رخ می دهد. سعی کنید از وعده هایی استفاده کنید که دارای پروتئین بالایی می باشد که شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره، مغزها، دانه ها و پودینگ دانه چیا می شوند.
مصرف شکر و کربوهیدرات ساده را کم کنید: نوشیدنی ها و مواد غذایی دارای قند است که این امر سبب چاقی و افزایش وزن می شود. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی که به شدت فرآوری شده و فاقد فیبر و سایر مواد مغذی هستند سبب افزایش وزن افراد می شوند. چنین غذاهایی سریع هضم می شوند و به گلوکز تبدیل می شوند. سعی کنید در دوران رژیم خود از غذاهای زیر استفاده کنید:
- اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه
- میوه، آجیل و دانه های مغذی به جای تنقلات سرشار از قند
- دمنوش های گیاهی و میوه به جای نوشیدنی های سرشار از قند
- برنج سبوس دار، نان سبوس دار و پاستا سبوس دار به جای انواع سفید آن
برای لاغری سریع فیبر مصرف کنید: به کربوهیدرات های گیاهی که برخلاف شکر و نشاسته در روده کوچک هضم نمی شوند فیبر گفته می شود. فیبر ها سبب احساس سیری افراد می شوند و به همین دلیل برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند. در ادامه برخی غذاها که دارای فیبر هستند را در اختیار شما قرار داده ایم که عبارتند از:
- آجیل و دانه ها مغذی
- میوه و سبزیجات
- نخود، لوبیا و حبوبات
- غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو دوسر، دانه چاودار
باکتری های روده را متعادل کنید: باکتری ها در کنترل وزن افراد تاثیر دارند. داخل روده انسان میکرو ارگانیسم های مختلفی وجود دارد که شامل 37 تریلیون باکتری می باشند. در روده هر فردی باکتری های مختلف زیادی وجود دارد که برخی باکتری ها سبب افزایش میزان انرژی دریافتی از غذا می شوند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن می شوند. مصرف برخی غذاها سبب بش تر شدن تعداد باکتری های خوب روده می شوند که این غذاها عبارتند از:
انواع مختلفی از گیاهان خوراکی: مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی سبب جذب فیبر و باکتری های روده می شود. سعی کنید از میوه ها، سبزیجات و … استفاده کنید.
غذاهای تخمیر شده: غذاهای تخمیر شده سبب تقویت باکتری های خوب می شود و از رشد باکتری های مضر و بد جلوگیری می کند. محصولات لبنی پروبیوتیک، کلم ترش، ماست و دوغ کفیر دارای پروبیوتیک های بسیاری هستند و سبب افزایش باکتری های خوب می شوند. البته کفیر می تواند کمک بسیاری به کاهش وزن در زنان بارداری که اضافه وزن دارند داشته باشد.
غذاهای پری بیوتیک: غذاهای پری بیوتیک رشد و فعالیت بعضی از باکتری های خوب را تحریک می کند و این غذاها سبب کنترل وزن می شوند. در بسیار از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو فیبر پری بیوتیک یافت می شود. این ماده همچنین در غلاتی مانند جو و جو دو سر نیز پیدا می شود.
خواب کافی شبانه داشته باشید: خواب کم تر از 5 یا 6 ساعت سبب افزایش وزن و چاقی می شود. خواب ناکافی یا بی کیفیت روند تبدیل کالری ها به انرژی را کند می کند. کاهش متابولیسم سبب این می شود که بدن انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این کم خوابی ممکن است سبب افزایش تولید انسولین و کورتیزول شود و سبب ذخیره چربی شود. مدت زمان خواب افراد تاثیر بسیاری بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها و گرلین دارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز ارسال می کند.
برای لاغری سریع استرس خود را کنترل کنید: استرس سبب ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود و این امر سبب کاهش اشتها می شود. اگر استرس شما به طور دائمی باشد کورتیزول برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی می ماند و سبب افزایش اشتها می شود.
در این قسمت برخی روش های کنترل استرس را در اختیار شما قرار داده ایم که عبارتند از:
- بیرون رفتن از خانه به عنوان مثال برای پیاده روی یا باغبانی
- تکنیک های تمرین تنفس و ریلکسیشن
- یوگا، مدیتیشن
رژیم غذایی کتوژنیک بگیرید: رژیم کتو سبب کاهش جذب کربوهیدرات ساده می شود. این رژیم 60 روزه است و در این مدت زمان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را باید به 50 گرم محدود کنید. برای انجام این برنامه باید از مصرف غذاهای شیرین مانند اسنک های مضر مانند چیپس، نوشابه و کلوچه خودداری کنید. باید از کربوهیدرات سالم استفاده کنید که کربوهیدرات سالمی که باید مصرف کنید، کربوهیدرات پیچیده از منابع گیاهی می باشد که این کربوهیدرات شامل سیب زمینی های شیرین، گل کلم، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، سبزیجات با برگ سبز می شوند.
مصرف مشروبات الکلی را کنار بگذارید: باید سعی کنید مصرف الکل را به طور کامل کنار بگذارید. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید باید به طور کامل مشروبات الکلی را کنار بگذارید.
تمرین تناوبی ـ با فشار زیاد (HIIT ) انجام دهید: برای کاهش وزن خود باید تمرینات کاردیوی یکنواخت را فراموش کنید و روی تمرینات بدنی تناوبی ـ تنشی تمرکز داشته باشید. HIIT سردمدار تمرینات کاهش وزن کاردیو می باشد زیرا در خصوص مصرف بیش از اندازه اکسیژن بعد از ورزش کردن، تأثیر بسیاری می گذارد و میزان متابولیسم بدن افراد را برای 24 ساعت بعد از تمرین ورزشی افزایش می دهد.
کلام آخر
برای کاهش وزن می توانید از فیبر استفاده کنید. استفاده از فیبر در طول روز یکی از روش ها برای کاهش وزن می باشد. با خوردن فیبر در طول روز افراد احساس سیری دارند و این امر سبب کاهش وزن افراد می شود. برای رسیدن به لاغری باید سعی کنید تغذیه خود را زیر نظر داشته باشید. برای مراقبت از تغذیه سعی کنید فعالیت ها و غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید. انجام دادن مداوم تمرینات ورزشی سبب لاغری سریع می شود. باید سعی کنید مصرف الکل را به طور کامل کنار بگذارید. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید باید به طور کامل مشروبات الکلی را کنار بگذارید.
از شما عزیزان بسیار سپاس گزاریم که ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید. سایت جراحتو همواره سعی داشته شما را با 14 روش لاغری دنیا آشنا کند. امیدواریم این مطالب برای شما مفید واقع شده باشند. در صورت داشتن هر گونه انتقاد و پیشنهاد وارد سایت شوید و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
source