بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو【سال1403】✅

ما امروز قصد داریم شما را با بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو آشنا کنیم. افرادی که دارای شکم و پهلو هستند و چربی های شکم و پهلوی آنان دچار کاهش اعتماد به نفس آنان شده است می توانند با انجام برخی ورزش های متناسب با لاغری شکم و پهلو به اندام ایده آل خود برسند. برای انجام این تمرینات نیاز به کلاس های پر هزینه ندارید و می توانید در خانه با داشتن چند وسیله ساده این ورزش ها را انجام دهید و به اندام ایده آل خود برسید. ما در این مقاله بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو را در اختیار شما قرار داده ایم، پس تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید.

ورزش برای لاغری شکم با توپ

برای انجام ورزش با توپ باید یک توپ با اندازه متناسب تهیه کنید. توپ را باید به طوری در نظر بگیرید که زمانی که روی آن می نشینید ران ها و ساق پای شما دارای زاویه 90 درجه یا بیش تر باشد. برای انجام حرکات کششی پهلو و کمر با توپ باید سعی کنید روی پشت خود دراز بکشید، در حالی که کف پاهای شما روی زمین، کمر شما روی توپ و دست‌های شما پشت سرتان است. در این روش عضلات مرکزی بدن شما یعنی کمر و شکم تقویت می شود. یکی از روش های لاغری شکم و پهلو با توپ انجام حرکت پلانک به کمک توپ می باشد. در این روش به جای این که پاهایتان روی زمین باشد باید روی توپ قرار گیرد و باید سعی کنید در این روش تعادل خود را حفظ کنید و با داخل کشیدن شکم و پایین آوردن باسن خود، وزن بدن خود را روی عضلات مرکزی بدن قرار دهید.

ورزش برای لاغری شکم کودکان

کودکان شما برای لاغری شکم و پهلو باید در طول روز فعالیت داشته باشند و همچنین علاوه بر فعالیت تغذیه برای آنان بسیار مهم می باشد. امروزه کودکان به یک جا نشستن عادت کرده اند زیرا خانه ها آپارتمانی شده اند و به همین دلیل کودکان به نشستن در یک مکان تمایل بیش تری دارند. به همین دلیل باید آن‌ ها را در انجام حرکات ورزشی در خانه برای لاغری شکم و پهلو راهنمایی کنید زیرا افزایش وزن و چاقی بریا آنان خطرناک می باشد و ممکن است آسیب هایی را به دنبال داشته باشد.

ورزش های مناسب برای لاغری شکم و پهلو

برپی و لاغری شکم و پهلو

تمرین برپی سبب درگیری عضلات شکم، پهلو، قفسه سینه، شانه‌ ها، عضلات سه سر و چهار سر می شود. این حرکت همچنین به سلامت قلب نیز کمک بسیاری می کند. برای انجام این ورزش باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، باسن را به عقب ببرید و بدن را به زمین نزدیک کنید. سپس دست‌ ها را با فاصله از پاها نگه دارید، با جهشی به سمت عقب اجازه دهید قفسه سینه تان کف زمین را لمس کند. با فشار دست ها به زمین بدن را در یک حالت صاف بلند کنید. سپس با یک جهش وزن بدن را به پاشنه ها منتقل کنید و بازوها را به سمت بالای سر حرکت ‌دهید و به هوا بپرید.

حرکت کوهنوردی و لاغری شکم و پهلو

حرکت کوهنوردی تاثیر بسیاری بر شکم و پهلو و همچنین سایر عضلات بدن دارد و تمامی عضلات را درگیر می کند. برای انجام این حرکت باید در حالت پلانک بالا قرار بگیرید و مچ دست را مستقیما زیر شانه ‌های خود قرار دهید. سپس باید عضلات شکم را سفت نگه دارید، ناف را به سمت ستون فقرات داخل ببرید. زانوی راست را به سمت قفسه سینه جمع کنید، بعد آن را به حالت صاف برگردانید. در مرحله بعد زانوی چپ را باید به سمت قفسه سینه جمع کنید و به حالت صاف برگردانید.

بلند شدن ترکی (ترکیش گت آپ)

تمرین بلند شدن ترکی دارای 200 سال قدمت می باشد و تاثیر بسیاری بر شکم و پهلو دارد. برای انجام این تمرین باید از وزنه کتل بل استفاده کنید. مربی معروف رامونا براگانزا معتقد است که این تمرین بدنسازی تاثیر بسیاری بر کل بدن دارد و تمامی عضلات را درگیر می کند. برای انجام این تمرین باید یک وزنه کتل بل را با هر دو دست از دسته نگه دارید، در وضعیت جنینی به پهلو دراز بکشید. روی پشت خود غلت بخورید و کتل بل را با دو دست به سمت سقف فشار دهید به طوری که وزنه در حالت ثابت روی یک دست  قرار بگیرد. بعد کف دست و پای آزاد خود را در زاویه 45 درجه و در حالتی که کف دست به سمت پایین باشد رها کنید. پاشنه سمت وزنه را به باسن خود نزدیک تر کنید تا محکم به کف زمین بچسبد. با فشار دادن پا روی زمین کتل بل را با دست خود بالا ببرید و به سمت بازویی که آزاد است، بچرخانید. نباید شانه را به طرف گوش سمت وزنه بالا ببرید. قفسه سینه را کاملا باز نگه دارید. آرنج را روی زمین صاف کرده و به حالت نشسته برگردید. پای جلویی را به سمت پشت حرکت دهید. برای محافظت از زانوها سعی کنید ساق پای عقب عمود بر ساق پای جلو باشد.

باید دست‌ های خود را در یک امتداد قرار دهید، مچ دست ، آرنج و شانه در یک جهت باید قرار بگیرند. بالاتنه را بالا بیاورید تا در حالت صاف قرار بگیرد. زانوی عقبی را بچرخانید تا ساق پای عقبی با ساق پای جلویی شما در یک خط موازی قرار بگیرند. انگشتان پای عقب را به زمین بچسبانید سپس نفس عمیقی بکشید و بایستید.

برپی مدیسن بال

اگر می خواهید شدت تمرین شما و همچنین متابولیسم افزایش یابد سعی کنید یک توپ طبی به تمرین برپی خود اضافه کنید. این تمرین کمک بسیاری به ساختن عضلات شکم و پهلو می کند. برای انجام این تمرین سعی کنید در ابتدا پاها را به اندازه فاصله شانه از هم باز کنید و با هر دو دست یک توپ طبی را بگیرید. توپ را به سمت بالای سر ببرید، بعد تا جایی که امکان دارد توپ را روی زمین بکوبید. همزمان با کوبیدن تو به زمین، باسن خود را به سمت عقب ببرید، زانوها را خم کنید و بنشینید. دست ها را روی زمین بگذارید و به حالت پلانک بلند به عقب بپرید. بدن را در حالت یک خط صاف نگه دارید، به عقب بپرید و در حالت چمباتمه بنشینید. توپ را بردارید و آن را به سمت بالای سر فشار دهید و بایستید.

اسپراول و لاغری شکم و پهلو

تمرین اسپراول یک تمرین برپی روی استروئید می باشد که بر تمامی عضلات و کل بدن تاثیر می گذارد و تمامی عضلات بدن را در گیر می کند. این تمرین علاوه بر چربی سوزی سبب فرم دهی و تقویت بالاتنه و پایین تنه، به خصوص ناحیه شکم و پهلو می ‌شود. برای انجام این تمرین باید در ابتدا بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید، سپس در حالت چمباتمه قرار بگیرید و دست ها روی زمین قرار دهید. پاها را در حالت پلانک به عقب ببرید، بدن خود را پایین بیاورید تا با زمین تماس پیدا کند. بعد از قرار گرفتن در حالت شنا و تبدیل آن به پلانک با جهش دادن به پاها به حالت اسکات بپرید و عقب بایستید. سعی کنید این حرکت را تکرار کنید. البته شما می توانید بین هر اسپراول یک پرش داشته باشید این امر سبب سوزاندن کالری بیش تر می شود.

مدیسن بال پهلو

یکی از ورزش های پویا که دارای شدت بالا و متابولیک بسیاری است تمرین با توپ های مدیسن بال می باشد. این ورزش تمامی عضلات بدن افراد را درگیر می کند. تمرین با توپ های مدیسن بال در آغاز عضلات مایل شکم، عضلات همسترینگ، عضلات چهار سر، عضلات دو سر و شانه ها را درگیر می کندو با مرور زمان و انجام این تمرین و شروع خستگی تا حدودی سایر عضلات بدن را هم درگیر می‌ کند. برای انجام این تمرین باید در ابتدا بایستید و پاها را به اندازه فاصله شانه‌ ها باز کنید. توپ را بردارید و با چرخش بدن توپ را چند سانت دورتر از انگشت کوچک پا روی زمین بکوبید. زمانی که با یک پرش برای گرفتن توپ در حالت اسکوات اسپلیت قرار می ‌گیرید باید پاهای خود را بچرخانید و زانو را به سمت عقب خم کنید. زمانی که قصد دارید توپ را به بالای سر و پهلو ببرید سعی کنید عضلات شکم و پهلو خود را سفت کنید.

مدیسن بال بالای سر

از دیگر تمرین ها برای لاغری شکم و پهلو می توان به تمرین مدیسن یال بالای سر اشاره کرد. ضربات مدیسن بال بالای سر برخلاف نیروی گرانش عمل می ‌کند و همین امر سبب قوی شدن عضلات شکم و پهلو می ‌شود. این تمرین برای افزایش استقامت جزء تمرین های بسیار خوب می باشد. هر بار که افراد توپ را بلند می‌کنند و آن را بالای سر می ‌برند ضربان قلب آن ها افزایش می یابد. برای این که به نتایج مطلوب و بهترین برسید می توانید از توپ سنگین تر استفاده کنید. برای انجام این حرکت باید در آغاز بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک توپ طبی را با هر دو دست نگه دارید. بازوها را بالای سر ببرید و بدن را کاملا به سمت بالا بکشید. توپ را به سمت جلو به زمین بکوبید. هنگام کوبیدن توپ به زمین باید دست ها را به سمت زمین دراز کنید. برای برداشتن توپ اسکوات بزنید و بعد از برداشتن توپ بایستید.

چرخش روسی

چرخش روسی جزء تمرین هایی برای افزایش قدرت عضلات شکم و پهلو می باشد. در این تمرین افراد باید در حالت دراز و نشست قرار بگیرند، پاها را از زمین جدا کنند و یک توپ طبی را با هر دو دست نگه دارند و در همان موقع نیم تنه خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانند. برای انجام این تمرین باید در ابتدا به صورت صاف روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را از زمین جدا کنید. با هر دو دست خود سعی کنید یک توپ را در ارتفاع قفسه سینه نگه ‌دارید. ستون فقرات را در حالت صاف نگه ‌دارید و به سمت پشت خم شوید، باید در این حرکت نیم تنه خود را در زاویه 45 درجه قرار دهید و بازو های خود را چند سانت از قفسه سینه دور کنید. در این مرحله نیم تنه را به سمت راست بچرخانید، باید کمی مکث کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. بعد به سمت چپ بچرخید، باز هم مکث داشته باشید و عضلات شکم را منقبض کنید.

پلانک روی بوسو بال

از دیگر تمرین ها برای لاغری شکم و پهلو پلانک روی بوسو بال می باشد. تمرینات کاردیو سبب سوزاندن لایه چربی که روی عضلات شکم قرار دارد می شود. تمرین پلانک روی بوسو بال برای حذف چربی های شکم و پهلو بسیار مناسب می باشد. حرکت پلانک روی بوسوبال از پلانک روی یک تخته معمولی بسیار دشوار تر می باشد زیرا سبب کمک به تعادل شما می شود. برای انجام این تمرین توپ بوسوبال را روی قسمت پلاستیکی آن قرار دهید و هر دو دست خود را به فاصله‌ شانه‌ ها روی لبه‌ های سطح صاف توپ قرار دهید. باید به مدت 45 ثانیه در این حرکت بمانید و با افزایش قدرت بدنی زمان تمرین را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی کمک بسیاری به میزان مقاومت بدن افراد می کند و جزء تمریناتی است که دارای اهمیت بسیاری می باشد. انجام تمرین های قدرتی کمک بسیاری به فرم دهی بدن و داشتن اندامی زیبا می کند. با انجام تمرینات قدرتی می توانید به فرم بدن ایده آل خود برسید. همچنین این تمرینات تاثیر بسیاری بر کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو دارد. انجام تمرینات قدرتی به تمامی افرادی که ورزش می کنند توصیه می شود. انجام تمرینات قدرتی قدرت عضلات و استخوان ها را بسیار افزایش می دهد. می توانید تمرین های قدرتی را در خانه نیز انجام دهید. برای انجام چنین تمرین هایی به چند وسیله نیاز دارید که شامل دمبل، توپ تعادل، کش ورزشی، زیرانداز تمرینی و … می باشد. تهیه چنین لوازمی اصلا دشوار نیست و جزء لوازم بسیار ساده به شمار می روند. بری انجام تمرین های قدرتی می توانید از این وسایل استفاده کنید و در منزل این تمرین ها را انجام دهید.

کلام آخر

ورزش با توپ یکی از تمرینات برای لاغری شکم و پهلو است. برای انجام ورزش با توپ باید یک توپ با اندازه متناسب تهیه کنید. توپ را باید به طوری در نظر بگیرید که زمانی که روی آن می نشینید ران ها و ساق پای شما دارای زاویه 90 درجه یا بیش تر باشد. برای انجام حرکات کششی پهلو و کمر با توپ باید سعی کنید روی پشت خود دراز بکشید، در حالی که کف پاهای شما روی زمین، کمر شما روی توپ و دست‌های شما پشت سرتان است. در این روش عضلات مرکزی بدن شما یعنی کمر و شکم تقویت می شود. یکی از روش های لاغری شکم و پهلو با توپ انجام حرکت پلانک به کمک توپ می باشد.

از شما عزیزان بسیار سپاس گزاریم که ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید. سایت جراحتو همواره سعی داشته شما را با بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو آشنا کند. امیدواریم این مطالب برای شما مفید واقع شده باشند. در صورت داشتن هر گونه انتقاد و پیشنهاد به سایت مراجعه نمایید و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.